Aliments acides et basiques, un jeu d'équilibre

Ajouté le 29 mars 2023
Aliments acides et basiques, un jeu d'équilibre

 

PAR LE Dr LAURENCE PLUMEY, Médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition

L’organisme produit en permanence des composés acides qui font l’objet d’une régulation pour éviter que le sang soit trop acide. Pour soutenir cet équilibre, on choisit les bons aliments.

 

Dans notre corps, le pH sanguin doit être stable à 7,39. Une régulation qui passe par les poumons et les reins, et la mobilisation de systèmes tampons essentiellement composés de bicarbonates. Dans le cas de l’acidose métabolique (pH sanguin en baisse, donc acide), il y a, entre autres, une insuffisance de bicarbonates et un excès d’ions hydrogène (H+), une modification de pH et des adaptations métaboliques dont une fuite de calcium dans les urines pouvant causer une déminéralisation osseuse.

 

Les dangers d’une acidose chronique

Lorsque notre pH sanguin se trouve chroniquement un peu abaissé du fait d’une alimentation à tendance acidifiante, avec le temps des désordres dans l’organisme se produisent :

une inflammation généralisée, désordre le plus précoce, qui favorise l’apparition d’une sensation de fatigue ;

des troubles digestifs, liés en grande partie au déséquilibre du microbiote, à type de ballonnements, flatulences et sensation de digestion lourde ;

l’installation, à la longue, d’une résistance à l’insuline, elle-même génératrice de prédiabète, de prise de poids et de l’apparition accélérée de maladies cardiovasculaires, dont le signe le plus constant est une hypertension artérielle ;

une fragilisation musculaire (risque de tendinites et de déchirures) favorisée par une alimentation un peu trop acidifiante. Raison pour laquelle les sportifs boivent régulièrement des eaux bicarbonatées. Pour les articulations, on recommande classiquement une alimentation plutôt alcalinisante, soit riche en légumes, aux personnes souffrant d’arthrites récidivantes du type spondylarthrite ankylosante, polyarthrite rhumatoïde ou encore rhumatismes goutteux ;

une déminéralisation osseuse, même si certaines études tendent à montrer que l’élimination augmentée du calcium via les urines serait plus d’origine alimentaire qu’osseuse. Pour y pallier, il faut veiller à consommer un à deux laitages par jour et ajouter un maximum d’une part de fromage. Faute de quoi, l’ostéoporose pourrait s’accélérer, et particulièrement chez la femme ménopausée dont on sait qu’elle perd 1 à 2 % de masse minérale osseuse par an à partir de 50 ans ;

une augmentation des infections urinaires et de formation de calculs. En conclusion, le maître-mot de l’acidose est l’inflammation. Celle-ci n’est pas souhaitable à court, moyen et long terme. Autant faire les choses bien dès le début.

 

Le potentiel acidifiant ou alcalinisant des aliments

L’indice Pral (Potential Renal Acid Load) mesure, dans les urines, la charge acide ou alcaline d’un aliment. Il est exprimé en milliéquivalents (mEq) par 100 g. Il tient compte de la teneur en protéines et en phosphore de l’aliment mais aussi en calcium, magnésium et potassium. Plus l’aliment est riche en protéines et/ou en phosphore, plus il a un potentiel acidifiant. À l’inverse, plus il est riche en calcium, magnésium et/ou potassium, plus il a un potentiel alcalinisant. Quand l’indice est proche de zéro, l’aliment est dit « neutre ». Les aliments dits « acidifiants » sont ceux qui sont riches en protéines, phosphore et acides aminés soufrés. Cela concerne surtout les viandes, les poissons et les fromages. D’où la nécessité d’en faire une consommation raisonnable, mais sans les supprimer totalement. Les laitages sont quasiment neutres car leur richesse en calcium prévaut sur leur teneur modeste en protéines. Les fromages sont certes plus riches en calcium mais ils sont aussi plus riches en protéines et en phosphore. D’où leur effet plus acidifiant lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité. Les légumes et les fruits, eux, sont des aliments dits « alcalinisants » car riches en magnésium et potassium. Il est donc vivement recommandé, voire nécessaire, de manger des légumes à chaque repas (à volonté) et trois fruits par jour.

 

Indice Pral, avantages et inconvénients

La connaissance de l’indice Pral des différents aliments ne doit pas pour autant inciter à la chasse aux sorcières car ils ont tous leur utilité. Il faut simplement veiller à un bon équilibre entre les aliments à potentiel acidifiant et ceux à potentiel alcalinisant. C’est en somme un argument supplémentaire pour inciter à manger varié et équilibré. De plus, il faut savoir interpréter ces chiffres en tenant compte de la portion consommée. Par exemple, si le fromage a un indice Pral élevé, ceci est valable pour 100 g. Une portion de 30 g abaisse le chiffre de 30 % et arrive au même niveau qu’une belle assiette de légumes secs. Cette approche nutritionnelle permet surtout de contrebalancer des comportements excédentaires avec l’argument de l’équilibre acide-base. ●

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